Menjaga Kesehatan Otot Saat Tua
Nutrisi berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, terutama saat seseorang menua. Asupan protein dan energi yang cukup sangat diperlukan untuk membatasi penurunan massa otot, kekuatan, dan fungsionalitas otot terkait usia.
Asupan Protein yang Penting
Protein adalah nutrisi esensial yang berperan dalam membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi untuk menjaga kesehatan otot mereka. Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, bagi orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi, asupan protein perlu ditingkatkan menjadi 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan per hari.
Mengonsumsi 25–30 gram protein berkualitas tinggi per makanan sangat penting untuk mencapai ambang batas stimulasi sintesis protein otot yang maksimal pada orang dewasa yang lebih tua. Sumber protein berkualitas tinggi dapat ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu. Asam amino leusin, yang banyak terdapat dalam protein whey, daging, ikan, telur, dan isolat protein kedelai, juga sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Nutrisi Lain yang Diperlukan
Selain protein, nutrisi lain juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otot. Karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh juga penting untuk pemeliharaan otot. Vitamin D, asam lemak Omega-3, kreatin, zat besi, dan magnesium juga memiliki peran dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Selain itu, hidrasi yang cukup juga sangat penting untuk menghindari kelelahan dan kelemahan otot karena otot terdiri dari 70-75% air.
